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たっぷり野菜とノンオイルドレッシングで、「見た目・味・量」ともに満足感のあるメニューに

ガッツリ食べても600kcal以下の献立

【1人分あたり】541kcal / 塩分4.0g


 外食 


材料(1人分)

【鶏むね肉のソテー 野菜たっぷりソース】
鶏肉(むね)...120g
トリプルバランス ノンオイル たまねぎ...40g
薄力粉...適量

トマト(1cm角切り)...30g
きゅうり(1cm角切り)...10g
パプリカ(黄)(7mm角切り)...5g
レタス(細切り)...30g
かいわれ大根(3cm長さ切り)...少々

【中華風マリネ】
たまねぎ(1cm幅切り・ゆで)...25g
ブロッコリー(小房・ゆで)...30g
パプリカ(赤)(1cm幅切り・ゆで)...10g
パプリカ(黄)(1cm幅切り・ゆで)...10g
低カロリーノンオイルドレッシング さっぱり和風味...15g
ごま油...1g


【えのきとわかめのすまし汁】
水...140g
和風だし(顆粒)...1g
うすくちしょうゆ...2g
えのきたけ(5cm長さ切り)...10g
絹ごし豆腐(1cm角切り)...10g
わかめ(水戻し)(一口大)...5g

白飯...130g

作り方

  1. 【鶏むね肉のソテー 野菜たっぷりソース】を作る。
    鶏肉にトリプルバランス ノンオイル たまねぎ(10g)をかけ30分程おく。
  2. 1に薄力粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで表面の色が変わる程度に両面を焼く。
  3. 200℃のオーブンで10分程、中に火が通るように焼く。
  4. トマト、きゅうり、パプリカ、トリプルバランス ノンオイル たまねぎ(30g)を混ぜ合わせる。
  5. 器に3を盛り付け、4をかけ、レタスとかいわれ大根を添える。

  6. 【中華風マリネ】を作る。
    たまねぎ、ブロッコリー、パプリカを低カロリーノンオイルドレッシング さっぱり和風味で混ぜ合わせ、ごま油を加えて軽く和える。

  7. 【えのきとわかめのすまし汁】を作る。
    鍋に水を入れて火にかけ、和風だし、うすくちしょうゆ、えのきたけを入れる。
  8. ひと煮立ちしたら絹ごし豆腐、わかめを加える。

  9. 白飯を器に盛り付け、メイン、小鉢、汁物に添える。

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